niedziela, 25 maja 2014

62. UPRAWIANY SPORT - PRZEKSZTAŁĆ W TRENING

Każda forma ruchu to zdrowie i pięknie ukształtowana figura. Czasem przestajemy widzieć efekty naszych starań mimo że 3 razy w tygodniu chodzimy na basen czy jeździmy na rowerze.
Nasz organizm przyzwyczaja się do wykonywania tych samych ruchów, dlatego trzeba mu dostarczać dodatkowych bodźców do bardziej wytężonej pracy. Wystarczą drobne zmiany w naszych ulubionych dyscyplinach sportu, aby nasze ćwiczenia były bardziej efektywne, mięśnie lepiej wytrenowane.

Przekształćmy przyjemność z ruchu na świeżym powietrzu w bardziej skuteczny trening, który zmusi nasze mięśnie do większej pracy i pozwoli spalić dodatkowe kalorie.

Oto kilka wybranych dyscyplin sportu z których da się prosto stworzyć dobry, wymagający wysiłku trening :

Źródło
PŁYWANIE - Intensywny ruch w wodzie jest szczególnie zdrowy,  ponieważ odciążone są przy tym wszystkie stawy.
Trening - Początkujący pływają ok. 5 min. żabką albo stylem grzbietowym, bądź 3 min. kraulem, potem minuta przerwy. Zaczynaj od pół godziny, potem czas stopniowo wydłużaj. Można co dwa nawroty zmienić styl. W 54 min. można spalić 500 kcal.
Dodatkowo - Można wzmocnić ramiona lub pracę nóg, pływając z deską lub pływakiem. Warto wykonywać tez ćwiczenia w wodzie typu: pionowe oraz poziome nożyce. Pływając w falującym morzu nasz trening jest jeszcze bardziej efektywny.


Źródło
JAZDA NA ROWERZE - Jest zawsze zdrowa i przyjazna dla środowiska. Ważne jest aby naciskać na pedały w równym rytmie. Najlepiej jeżeli jest to 80-100 obrotów na minutę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Powoli ruszaj, aż osiągniesz prędkość treningową. Co 10 min. nieco zwiększaj tępo, a potem powracaj do stałego. Po godzinie takiej jazdy wyraźnie zwolnij.
Dodatkowo - Kiedy jeździmy w ruchu miejskim i ciągle stajemy i ruszamy na światłach, to nie denerwujmy się, bo jest to świetny trening dla mięśni - krótkie, silne obciążenia zwiększają siłę nóg.


Źródło
TRAILRUNNING - Podczas biegu crossowego szuka się przede wszystkim nieutwardzonych dróg, albo biega po prostu przez pola. Mięśnie, ścięgna i stawy są na nierównym gruncie bardziej obciążone. W przeciwieństwie do normalnego joggingu od czasu do czasu celowo zwiększa się tętno do maksimum, a gdy zabraknie oddechu, nie staje się tylko redukuje tempo. Trailrunning mniej nadaje się dla osób początkujących. Idealne do wypróbowania : do normalnego biegania wpleść krótkie crossowe odcinki. W 40 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Początkujący powinni przez 5-10 min. rozgrzewać się powolnym biegiem, dopiero potem 15-20 min biegać w terenie i na koniec 10-15 min. swobodnie biec po równym podłożu. Co tydzień należy wydłużać czas przeznaczony na bieg przełajowy.
Dodatkowo - Wszystkie skoki przez przeszkody (powalone pnie drzew, bulwy) będą bardzo efektywne. Można wyskakiwać raz z jednej, raz z drugiej nogi lub z przysiadu.

Źródło
ROLKI - Należą do sportów wytrzymałościowych, oszczędzających stawy, a ćwiczone są przede wszystkim pośladki i nogi. Ponieważ podczas jazdy można osiągnąć naprawdę dużą szybkość, należy koniecznie zakładać ochraniacze na kolana, nadgarstki i łokcie oraz kask na głowę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początku 5 min. rozgrzewki, potem powoli zwiększaj tempo. Co 5 min. można przez 2 min. jechać dużo szybciej, potem znowu wolniej. Po godzinie trzeba wykonać ćwiczenia rozciągające.
Dodatkowo - Na płaskim odcinku można pobawić się w robienie piruetów i podskoków.


Źródło
NORDIC WALKING - Marsz z kijkami jest świetnym treningiem jeżeli uprawia się go z pewną intensywnością. Trzeba mieć dobrą technikę i znaleźć dynamiczny rytm. Większość osób ciągnie za sobą kijki albo chodzi po prostu za wolno. Wzmacnia ok. 90% mięśni, a jednocześnie jest łagodny i nadaje się dla ludzi z nadwaga lub mniej wytrenowanych. W 75 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początek 10 min rozgrzewki, potem pół godziny szybkiego marszu, 5 min przerwy. Lepiej chodzić krócej a intensywniej.
Dodatkowo - W normalny chód wpleć jakieś schody, pompki, strome podejście. A z każdym tygodniem można zwiększać obciążenie i spacerować z plecakiem obciążonym np. butelkami z wodą.


Może macie jakieś własne sposoby na bardziej efektywny trening :)

25 komentarzy:

  1. Ach... rolki ! To jest to co chetnie bym dolaczyla do swoich cwiczen

    OdpowiedzUsuń
  2. இڿڰۣ-- இڿڰۣ--இڿڰۣ-- இڿڰۣ--
    ♥... Dzień piękny, pogodny .
    ♥... Słońce świeci na niebie .
    ♥... A ja wraz z tym słoneczkiem
    ♥... Ślę uśmiechy dla Ciebie.
    ♥... Serdecznie Cię pozdrawiam
    ♥... i dobry humorek zostawiam.
    இڿڰۣ-- இڿڰۣ--இڿڰۣ-- இڿڰۣ--
    ________ (¯`:´¯)⋰⋰⋰⋰⋰⋰

    OdpowiedzUsuń
  3. Kocham rolki, ale kto mnie nauczy tych piruetów i podskoków ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie rolki i łyżwy to wielkie wyzwanie, kilka osób już próbowało mnie nauczyć i nic :)

      Usuń
  4. Chyba jednak wybrałabym pływanie, mam wrażenie że w wodzie mniej sięmęcze ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Woda jest przyjemna, a jakie uczucie lekkości :)

      Usuń
  5. Mój faworyt to rower, spróbuję wykonać ten trening. Kiedy robi się chłodniej, tak od 5 stopni w dół przerzucam się na marszobiegi, chodzi mi o zmienne tempo. Ale ćwiczenia w czterech ścianach najmniej mi wychodzą, w nadchodzącą zimę muszę jednak trafić na siłownie, bo inaczej skończę jako pulpecik.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda że mieszkam w mieście, bo zdecydowanie fajniej się maszeruje po leśnych ścieżkach niż po betonie. I zdecydowanie wolę jak jest troszkę chłodniej do ćwiczeń na powietrzu, a nawet deszcz mi nie przeszkadza, tak jak upały :)

      Usuń
  6. Uwielbiam rower !:) Aktywność na co dzień to nie tylko treningi, a nie każdy zdaje sobie z tego sprawę :)

    OdpowiedzUsuń
  7. jestem jak najbardziej na tak :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Czyli też zauważyłaś polski sposób chodzenia z kijkami :) Uroczy widok. Właściwie, ta nasza odmiana powinna się nazywać Polish walking:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha, ha, często w mieście widzę Panie które tak chodzą - bardzo się powstrzymuje żeby je nie upomnieć. Z drugiej strony fajnie że w ogóle wyszły z domu i coś próbują robić :)

      Usuń
  9. Od roku uprawiam nordic walking, 6-9 km dziennie, jest suuuper, do tego czasami zuma, basen, i czuję że żyje:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo, jak miło :) Po takim wysiłku człowiek czuje że żyje, doskonale to rozumiem :)

      Usuń
  10. To ja koniecznie muszę coś zmienić, zauważyłam że nic ostatnio nie zauważam, mimo że moje treningi to min 3 x tydz.

    OdpowiedzUsuń
  11. Co innego jest uprawianie sportu rekreacyjnie, a co innego "wyczynowo".
    Jak ktoś lubi turystykę rowerową (jazda + zwiedzanie + wypoczynek) to ciężko to przekształcić w trening.
    Ale wiadomo, w każdym sporcie należy podnosić poprzeczkę, żeby osiągać lepsze efekty.

    OdpowiedzUsuń
  12. Oj, sport to samo zdrowie. Kiedyś bardzo dużo ćwiczyłam, ale teraz brak czasu. Całkowicie nie zaprzestałam ćwiczyć, ponieważ i sobie i mojemu organizmowi zrobiłabym krzywdę, ale to nie jest to co kiedyś ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Moim zdaniem równie fajnym sportem jest tenis. Dla mojego synka nauka tenisa jest świetną przygodą. Każdy trening traktuje bardzo poważnie i bez wątpienia widać, że traktuje ten sport bardzo poważnie.

    OdpowiedzUsuń
  14. Moim ulubionym treningiem jest chodzenie. Uwielbiam kijki trekkingowe Cena takiego sprzętu sportowego jest naprawdę bardzo przystępna, dlatego zdecydowałam się je kupić i od tamtego momentu co drugi dzień robię sobie bardzo długi kilku kilometrowy spacer treckingowy.

    OdpowiedzUsuń
  15. Odkąd zaczęłam uprawiać sport, więcej się ruszać od razu lepiej się czuje. Nie jestem śpiąca i mam bardzo dużo energii do dalszego działania :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Tak właśnie zrobiłam! Nauka tenisa jest dla mnie aktualnie najlepszym zajęciem i moim hobby :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Od bardzo młodych lat tata zabierał mnie na lekcje tenisa. Na początku nie miałam zapału do gry w tenisa, ale teraz tenis to całe moje życie. Zawdzięczam to tylko moim rodzicom.

    OdpowiedzUsuń

Z góry dziękuje za wszystkie komentarze, dzięki nim motywacja nigdy nie mija.