niedziela, 25 maja 2014

62. UPRAWIANY SPORT - PRZEKSZTAŁĆ W TRENING

Każda forma ruchu to zdrowie i pięknie ukształtowana figura. Czasem przestajemy widzieć efekty naszych starań mimo że 3 razy w tygodniu chodzimy na basen czy jeździmy na rowerze.
Nasz organizm przyzwyczaja się do wykonywania tych samych ruchów, dlatego trzeba mu dostarczać dodatkowych bodźców do bardziej wytężonej pracy. Wystarczą drobne zmiany w naszych ulubionych dyscyplinach sportu, aby nasze ćwiczenia były bardziej efektywne, mięśnie lepiej wytrenowane.

Przekształćmy przyjemność z ruchu na świeżym powietrzu w bardziej skuteczny trening, który zmusi nasze mięśnie do większej pracy i pozwoli spalić dodatkowe kalorie.

Oto kilka wybranych dyscyplin sportu z których da się prosto stworzyć dobry, wymagający wysiłku trening :

Źródło
PŁYWANIE - Intensywny ruch w wodzie jest szczególnie zdrowy,  ponieważ odciążone są przy tym wszystkie stawy.
Trening - Początkujący pływają ok. 5 min. żabką albo stylem grzbietowym, bądź 3 min. kraulem, potem minuta przerwy. Zaczynaj od pół godziny, potem czas stopniowo wydłużaj. Można co dwa nawroty zmienić styl. W 54 min. można spalić 500 kcal.
Dodatkowo - Można wzmocnić ramiona lub pracę nóg, pływając z deską lub pływakiem. Warto wykonywać tez ćwiczenia w wodzie typu: pionowe oraz poziome nożyce. Pływając w falującym morzu nasz trening jest jeszcze bardziej efektywny.


Źródło
JAZDA NA ROWERZE - Jest zawsze zdrowa i przyjazna dla środowiska. Ważne jest aby naciskać na pedały w równym rytmie. Najlepiej jeżeli jest to 80-100 obrotów na minutę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Powoli ruszaj, aż osiągniesz prędkość treningową. Co 10 min. nieco zwiększaj tępo, a potem powracaj do stałego. Po godzinie takiej jazdy wyraźnie zwolnij.
Dodatkowo - Kiedy jeździmy w ruchu miejskim i ciągle stajemy i ruszamy na światłach, to nie denerwujmy się, bo jest to świetny trening dla mięśni - krótkie, silne obciążenia zwiększają siłę nóg.


Źródło
TRAILRUNNING - Podczas biegu crossowego szuka się przede wszystkim nieutwardzonych dróg, albo biega po prostu przez pola. Mięśnie, ścięgna i stawy są na nierównym gruncie bardziej obciążone. W przeciwieństwie do normalnego joggingu od czasu do czasu celowo zwiększa się tętno do maksimum, a gdy zabraknie oddechu, nie staje się tylko redukuje tempo. Trailrunning mniej nadaje się dla osób początkujących. Idealne do wypróbowania : do normalnego biegania wpleść krótkie crossowe odcinki. W 40 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Początkujący powinni przez 5-10 min. rozgrzewać się powolnym biegiem, dopiero potem 15-20 min biegać w terenie i na koniec 10-15 min. swobodnie biec po równym podłożu. Co tydzień należy wydłużać czas przeznaczony na bieg przełajowy.
Dodatkowo - Wszystkie skoki przez przeszkody (powalone pnie drzew, bulwy) będą bardzo efektywne. Można wyskakiwać raz z jednej, raz z drugiej nogi lub z przysiadu.

Źródło
ROLKI - Należą do sportów wytrzymałościowych, oszczędzających stawy, a ćwiczone są przede wszystkim pośladki i nogi. Ponieważ podczas jazdy można osiągnąć naprawdę dużą szybkość, należy koniecznie zakładać ochraniacze na kolana, nadgarstki i łokcie oraz kask na głowę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początku 5 min. rozgrzewki, potem powoli zwiększaj tempo. Co 5 min. można przez 2 min. jechać dużo szybciej, potem znowu wolniej. Po godzinie trzeba wykonać ćwiczenia rozciągające.
Dodatkowo - Na płaskim odcinku można pobawić się w robienie piruetów i podskoków.


Źródło
NORDIC WALKING - Marsz z kijkami jest świetnym treningiem jeżeli uprawia się go z pewną intensywnością. Trzeba mieć dobrą technikę i znaleźć dynamiczny rytm. Większość osób ciągnie za sobą kijki albo chodzi po prostu za wolno. Wzmacnia ok. 90% mięśni, a jednocześnie jest łagodny i nadaje się dla ludzi z nadwaga lub mniej wytrenowanych. W 75 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początek 10 min rozgrzewki, potem pół godziny szybkiego marszu, 5 min przerwy. Lepiej chodzić krócej a intensywniej.
Dodatkowo - W normalny chód wpleć jakieś schody, pompki, strome podejście. A z każdym tygodniem można zwiększać obciążenie i spacerować z plecakiem obciążonym np. butelkami z wodą.


Może macie jakieś własne sposoby na bardziej efektywny trening :)

19 komentarzy:

  1. Ach... rolki ! To jest to co chetnie bym dolaczyla do swoich cwiczen

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja chętnie bym się nauczyła ha,ha:)

      Usuń
  2. இڿڰۣ-- இڿڰۣ--இڿڰۣ-- இڿڰۣ--
    ♥... Dzień piękny, pogodny .
    ♥... Słońce świeci na niebie .
    ♥... A ja wraz z tym słoneczkiem
    ♥... Ślę uśmiechy dla Ciebie.
    ♥... Serdecznie Cię pozdrawiam
    ♥... i dobry humorek zostawiam.
    இڿڰۣ-- இڿڰۣ--இڿڰۣ-- இڿڰۣ--
    ________ (¯`:´¯)⋰⋰⋰⋰⋰⋰

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojejej, od razu humorek mam lepszy :)

      Usuń
  3. Kocham rolki, ale kto mnie nauczy tych piruetów i podskoków ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie rolki i łyżwy to wielkie wyzwanie, kilka osób już próbowało mnie nauczyć i nic :)

      Usuń
  4. Chyba jednak wybrałabym pływanie, mam wrażenie że w wodzie mniej sięmęcze ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Woda jest przyjemna, a jakie uczucie lekkości :)

      Usuń
  5. Mój faworyt to rower, spróbuję wykonać ten trening. Kiedy robi się chłodniej, tak od 5 stopni w dół przerzucam się na marszobiegi, chodzi mi o zmienne tempo. Ale ćwiczenia w czterech ścianach najmniej mi wychodzą, w nadchodzącą zimę muszę jednak trafić na siłownie, bo inaczej skończę jako pulpecik.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda że mieszkam w mieście, bo zdecydowanie fajniej się maszeruje po leśnych ścieżkach niż po betonie. I zdecydowanie wolę jak jest troszkę chłodniej do ćwiczeń na powietrzu, a nawet deszcz mi nie przeszkadza, tak jak upały :)

      Usuń
  6. Uwielbiam rower !:) Aktywność na co dzień to nie tylko treningi, a nie każdy zdaje sobie z tego sprawę :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Czyli też zauważyłaś polski sposób chodzenia z kijkami :) Uroczy widok. Właściwie, ta nasza odmiana powinna się nazywać Polish walking:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha, ha, często w mieście widzę Panie które tak chodzą - bardzo się powstrzymuje żeby je nie upomnieć. Z drugiej strony fajnie że w ogóle wyszły z domu i coś próbują robić :)

      Usuń
  8. Od roku uprawiam nordic walking, 6-9 km dziennie, jest suuuper, do tego czasami zuma, basen, i czuję że żyje:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo, jak miło :) Po takim wysiłku człowiek czuje że żyje, doskonale to rozumiem :)

      Usuń
  9. To ja koniecznie muszę coś zmienić, zauważyłam że nic ostatnio nie zauważam, mimo że moje treningi to min 3 x tydz.

    OdpowiedzUsuń
  10. Co innego jest uprawianie sportu rekreacyjnie, a co innego "wyczynowo".
    Jak ktoś lubi turystykę rowerową (jazda + zwiedzanie + wypoczynek) to ciężko to przekształcić w trening.
    Ale wiadomo, w każdym sporcie należy podnosić poprzeczkę, żeby osiągać lepsze efekty.

    OdpowiedzUsuń

Z góry dziękuje za wszystkie komentarze, dzięki nim motywacja nigdy nie mija.