poniedziałek, 7 kwietnia 2014

44. POMOCNIK W WALCE ZE SŁODYCZAMI

Ciągle borykam się z chętką na coś słodkiego, co rujnuje moje wysiłki treningowe. Słyszałam od wielu osób że łykają tabletki z chromem i to im pomaga. Ja nie jestem zwolenniczką łykania suplementów, więc muszę sprawdzić pod tym kontem moje odżywianie. Może brakuje mi chromu i to powoduje moje zachcianki.

 


Niedobór chromu powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. To jest przyczyną nadwagi. Chrom hamuje nadmierne łaknienie. Sprawia, że człowiek traci zachcianki na słodycze. Dzieje się tak dlatego, że chrom reguluje poziom cukru we krwi.



Niedostateczne ilości chromu mogą wywoływać następujące objawy:
  • bóle głowy,
  • drażliwość,
  • lęki,
  • zmęczenie,
  • wzrost poziomu cukru we krwi,
  • drętwienie i mrowienie palców u rąk oraz nóg,
  • zaburzenia koordynacji ruchowej,
  • wzrost poziomu cholesterolu


Nie ma normy, która określałaby dzienną dawkę chromu. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje 0,05–0,2 mg dziennie. Więcej powinny dostarczyć sobie osoby, które uprawiają sport, ciężko pracują fizycznie lub są na diecie wysokocukrowej, bo z moczem wydalają więcej tego pierwiastka. Różnorodna dieta pokrywa zapotrzebowanie na chrom.



Mięśnie
Przy niedoborze chromu dochodzi do insulinooporności. Osłabieniu ulega zdolność tkanki mięśniowej do wychwytu substancji odżywczych – glukozy, kwasów tłuszczowych. Te nie złapane przez mięśnie składniki pobiera od razu tkanka tłuszczowa i tym samym, zwiększa ona swoją masę. Suplementacja chromem przywraca wrażliwość na insulinę tkance mięśniowej. Sprawność mięśni ulega poprawie, właściwie wychwytują one insulinę i glukozę. W tkance tłuszczowej dochodzi do zmniejszenia zawartości tłuszczu zapasowego.Źródło



Rodzaj produktu
Zawartość [mg/100g]
Drożdże spożywcze
0,56
Gotowana wołowina
0,04
Ser Mozzarella
0,036
Jabłko
0,03
Sok pomarańczowy
0,01
Płatki ryżowe
0,005
Czarna herbata
                       0,11
Chleb pszenny pełnoziarnisty
0,049
Kakao w proszku
0,06
Ziemniaki
0,033
Miód kwiatowy
0,029
Kukurydza całe ziarno
0,032
Jaja
http://dzixonafit.blogspot.com/
0,023


 Różne źródła podają różną ilość chromu w produktach, dlatego ja będę się bardziej skupiać na wprowadzeniu do codziennego odżywiania tych produktów, a nie na ilości mikrogramów.
Ogólnie najwięcej chromu jest w :
 powinnam jeść :                    a ja te produkty jem :
*drożdże                                  nie jem
*wątroba                                 nie jem
*ryby                                       2x w tygodniu
*zielony groszek                     3x w tygodniu
*cebula                                    co drugi dzień
*kukurydza                             2x w tygodniu
*drób                                       1x w tygodniu
*jaja                                         4xw tygodniu
*razowe pieczywo                    codziennie
*świeże owoce                          codziennie

Patrząc co jem to jest możliwy brak chromu, tym bardziej że u osób ćwiczących powinno go być więcej.

Wprowadzam do posiłków 3 produkty dziennie i zobaczymy czy po 2 tygodniach będzie jakaś poprawa. I muszą to być produkty które lubię.
Codziennie będę jeść chleb pełnoziarnisty, jaja, owoce (pomarańczę, jabłko,gruszka); groszek i kukurydza do sałatek, pomidory, brokuły, orzechy.

Przykładowe menu:

Śn: Chleb razowy z jajkiem
IIśn: Pomarańcza
Ob: Pierś z kurczaka +groszek z marchewką+ ziemniaki
Podw: Jabłko
Kol: Sałatka z rukolą, orzechami, kukurydzą lub brokuły gotowane z sezamem i kaszą jęczmienną

Tutaj chrom jest zawarty wręcz w każdym posiłku, czyli nie było to aż takie trudne. Jeżeli na to zwrócę uwagę przy komponowaniu posiłków to na pewno się uda. A najważniejsze to mieć wszystkie produkty potrzebne w domu.

16 komentarzy:

  1. Brzmi przekonywająco. Też ciągle marzę o słodyczach i walczę z chęcią sięgnięcia po czekoladkę, nawet jeśli wygrywam, to ciągle jest walka, która męczy. Ja chętnie mogę zwiększyć jedzenie ryb, pomidorów, cebuli, orzechów, drobiu, brokułów. Wiem, że trudno w to uwierzyć, ale nie przepadam za owocami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie lubię mięsa za bardzo i owoców suszonych. Każdy ma swoje nielubiane produkty i nie trzeba się do nich zmuszać, zastąpimy je czymś innym :)

      Usuń
  2. Mi przeszła ochota na słodycze odkąd piję koktajle - głównie maślanka + banan + szpinak + cynamon. Piję go na podwieczorek zamiast kawy i sprawa załatwiona :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ostatnio widziałam u Ciebie sporo pomysłów na koktajle, ale nie mam sprzętu do zmiksowania. A chętnie bym je wypróbowała, z bananem lub z truskawkami - to by była super słodycz :)

      Usuń
  3. No nie wiem, moja dzieciarnia na okrągło je pomidory i brokuły. Oprócz tego jajka, ryby i inne z listy. I co....? Ano czekolada wejdzie w każdej ilości :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha,ha obawiam się że ja mogę mieć tak samo :)

      Usuń
  4. Raczej nie jadam dużo słodyczy, za to uwielbiam słone rzeczy ;-) To moja słabość ;-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawe.. może chętki na słodycze wywołane są u mnie także brakiem chromu? :o Spróbuję jeść więcej produktów z listy którą podałaś i sprawdzę : )

    OdpowiedzUsuń
  6. Jest to wszystko co wymieniłaś, ale chyba jednak za mało, bo ciągle zdarza mi się podjadać słodycze. Może przy najbliższej okazji zaopatrzę się w chrom w aptece ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wczoraj już dodawałam do każdego posiłku po jednym produkcie z chromem i nie jadłam słodyczy. Ale to na pewno nie zasługa chromu tylko jakiejś podświadomości że nie powinni mi się chcieć coś słodkiego ha,ha:)

      Usuń
  7. Kuuurde, jak przeczytałam te objawy to chyba faktycznie mam niedobór chromu;OO Nawet nie wiedzialam o czymś takim :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wiedziałam tylko że zmniejsza chęć na słodycze, a o innych objawach też nie wiedziałam :)

      Usuń
  8. To niesamowite jak inteligentny jest organizm. Odkąd podjęłam wyzwanie i porzuciłam słodycze instynktownie zaczęłam sięgać po orzechy, kupiłam też daktyle (chyba pierwszy raz w życiu). Dziękuję za kolejne potwierdzenie mojej tezy o wewnętrznym głosie dobrego dietetyka :), który każdy z nas ma, ale czasami stara się go zagłuszyć.

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny post. Dobre rady. Ale potrzeba jeszcze samodyscypliny. Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Kiedyś próbowałam z chromem ale nie pomógł nic tak nie podziała jak silna wola.

    OdpowiedzUsuń

Z góry dziękuje za wszystkie komentarze, dzięki nim motywacja nigdy nie mija.