środa, 23 kwietnia 2014

51. DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE - Wzór

Zaczęłam kontrolować ilość pożywienia i moich słodkich przekąsek, aby efekty moich ćwiczeń były widoczne. Muszę zacząć od ustalenia ile mi wolno zjeść kalorii dziennie, aby nie przytyć i nie schudnąć. To jest baza wyjściowa i od tej liczby kalorii dopiero mogę obciąć ok. 200 kcal dziennie, aby zacząć redukować tkankę tłuszczową. 

Kilka lat temu już obliczałam moje dzienne zapotrzebowanie kalorii, ale zmieniły się moje parametry: wiek, waga, aktywność fizyczna. 
Najłatwiej będzie, gdy na podstawie wzoru zrobię obliczenia dla przykładowej kobiety o wadze 58kg i wzrostu 160cm, która ma 30 lat. 

1. Masa ciała w kg  ... 58kg
2. Wzrost w centymetrach ...160cm
3. Pomnóż masę ciała w kg przez 9,6 ... = 556,8
4. Pomnóż wzrost w cm przez 1,8 ... = 288
5. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7 ... = 141
6. Do 655 dodaj wynik z punktu 3 ... = 1211,8
7. Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4 ... = 1499,8
8. Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5 ... = 1358,8

OTO DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORII DLA TEJ KOBIETY - 1358,8

Gdy będzie tyle spożywać dziennie to nie chudnie, ani nie przytyje. Ale jeszcze pozostaje aktywność fizyczna którą trzeba uwzględnić, bo ta pani nie leży cały dzień tylko chodzi do pracy a 2 razy w tygodniu chodzi pobiegać.

9. Pomnóż dzienne zapotrzebowanie swojego organizmu na kalorie przez odpowiedni współczynnik:
a). 1,2 - jeśli prowadzisz siedzący tryb życia
b). 1,375 - jeśli 1-3 razy w tygodniu jesteś aktywna, ale ćwiczysz niezbyt intensywnie
c). 1,55 - jeśli 3-5 razy w tygodniu jesteś aktywna i ćwiczysz ze średnią intensywnością
d). 1,725 - jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, co oznacza intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu

Dla mojej przykładowej Pani to będzie 1358,8 x 1,375 = 1868,35 kcal. Tyle może zjeść moja Pani, aby utrzymać obecną wagę.
Ale moja Pani chce troszkę schudnąć.

10. 
a). Jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo, od obliczeń z punktu 9 odejmij 500 kcal. Otrzymałaś maksymalna liczbę kalorii, którą możesz zjadać dziennie, by stracić ok. 1 kg tygodniowo. 
b). Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg tygodniowo, od obliczeń z punktu 9 odejmij 200 kcal. Otrzymałaś maksymalną liczbę kalorii, którą możesz zjadać dziennie, by tracić ok. 0,5 kg tygodniowo.


Moja Pani chce schudnąć 0,5 kg tygodniowi - 1868,35 - 200 = 1668,35. Przy takiej liczbie kalorii będzie chudnąć 0,5 kg tygodniowo i przy dotychczasowej aktywności fizycznej.

Uważam, że lepiej chudnąć wolniej, zdrowiej i na stałe.
Ja wybrałam 0,5 kg tygodniowo i moje zapotrzebowanie na kalorie dziennie to : 1560,41. 
Jeżeli będę się trzymać obecnych ćwiczeń i tej ilości kalorii to powinnam chudnąć 0,5 kg na tydzień. Mnie nawet by wystarczyło 0,5 kg na 2 tygodnie.

Ciekawe jakie wam wyniki wyszły ? Jeżeli komuś pomóc, to dajcie swoje parametry to obliczę i wam podeślę.

16 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Przypominam Ci że ty nie musisz chudnąć, ha,ha :) Ale w sumie jak ktoś chce przytyć to po prostu musi jeść więcej kalorii, albo i nie znam takich co jedzą i jedzą i są bardzo szczupli - natura ludzka jest nieprzewidywalna :)

      Usuń
    2. Hehe no jem jem i ani kszty więcej..
      Ale siostra chce schudnąć i nikt jej nieprzetlumaczy, że ma to chwilowe bo dojrzewa...

      Usuń
    3. O tak, w wieku dojrzewania zmienia się ciało i czasem trudno się pogodzić z tymi zmianami :)

      Usuń
  2. am podobny wynik do Twojego 1410,3 :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny przelicznik sama muszę go wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Polecam stronę fatsecret.pl
    Tam możesz kontrolować swoje postępy i wszystko zapisywać. ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. O kurczę, nigdy nie słyszałam o takich wzorach. Zaraz sobie obliczę :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Może wygląda skomplikowanie, ale nie jest

    OdpowiedzUsuń
  7. tu znajdziesz moją opinie na temat książki

    http://pinklifebyklara.blogspot.com/2014/04/ja-kobieta-wielkanocny-prezent-dla-was.html

    OdpowiedzUsuń
  8. Kurczę! Ale trzeba być skrupulatnym, by się takiego planu trzymać. Raczej z czystej przyjemności do jedzenia nie dałabym rady ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Chętnie bym sobie przeliczyła i stosowała, ale pozostaje jeszcze panowanie nad ilością pochłanianych kalorii :)

    OdpowiedzUsuń
  10. ciekawy sposób na wyliczenie zapotrzebowania dziennego na kalorie, bo można w miarę dokładnie to zrobić. zwykle wszędzie gdzie czytałam, to było tak bardziej ogólnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, jest dość dokładny, potrzebny jest taki punkt odniesienia, żeby wiedzieć ile można zjeść. Nie musimy się stosować, ale przynajmniej nie powiemy że: nie wiedziałam że nie mogę jeść 2500 kcal :)

      Usuń

Z góry dziękuje za wszystkie komentarze, dzięki nim motywacja nigdy nie mija.