51. DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE - Wzór

Zaczęłam kontrolować ilość pożywienia i moich słodkich przekąsek, aby efekty moich ćwiczeń były widoczne. Muszę zacząć od ustalenia ile mi wolno zjeść kalorii dziennie, aby nie przytyć i nie schudnąć. To jest baza wyjściowa i od tej liczby kalorii dopiero mogę obciąć ok. 200 kcal dziennie, aby zacząć redukować tkankę tłuszczową. 

Kilka lat temu już obliczałam moje dzienne zapotrzebowanie kalorii, ale zmieniły się moje parametry: wiek, waga, aktywność fizyczna. 
Najłatwiej będzie, gdy na podstawie wzoru zrobię obliczenia dla przykładowej kobiety o wadze 58kg i wzrostu 160cm, która ma 30 lat. 

1. Masa ciała w kg  ... 58kg
2. Wzrost w centymetrach ...160cm
3. Pomnóż masę ciała w kg przez 9,6 ... = 556,8
4. Pomnóż wzrost w cm przez 1,8 ... = 288
5. Pomnóż swój wiek w latach przez 4,7 ... = 141
6. Do 655 dodaj wynik z punktu 3 ... = 1211,8
7. Do wyniku z punktu 6 dodaj wynik z punktu 4 ... = 1499,8
8. Od wyniku z punktu 7 odejmij wynik z punktu 5 ... = 1358,8

OTO DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORII DLA TEJ KOBIETY - 1358,8

Gdy będzie tyle spożywać dziennie to nie chudnie, ani nie przytyje. Ale jeszcze pozostaje aktywność fizyczna którą trzeba uwzględnić, bo ta pani nie leży cały dzień tylko chodzi do pracy a 2 razy w tygodniu chodzi pobiegać.

9. Pomnóż dzienne zapotrzebowanie swojego organizmu na kalorie przez odpowiedni współczynnik:
a). 1,2 - jeśli prowadzisz siedzący tryb życia
b). 1,375 - jeśli 1-3 razy w tygodniu jesteś aktywna, ale ćwiczysz niezbyt intensywnie
c). 1,55 - jeśli 3-5 razy w tygodniu jesteś aktywna i ćwiczysz ze średnią intensywnością
d). 1,725 - jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, co oznacza intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu

Dla mojej przykładowej Pani to będzie 1358,8 x 1,375 = 1868,35 kcal. Tyle może zjeść moja Pani, aby utrzymać obecną wagę.
Ale moja Pani chce troszkę schudnąć.

10. 
a). Jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo, od obliczeń z punktu 9 odejmij 500 kcal. Otrzymałaś maksymalna liczbę kalorii, którą możesz zjadać dziennie, by stracić ok. 1 kg tygodniowo. 
b). Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg tygodniowo, od obliczeń z punktu 9 odejmij 200 kcal. Otrzymałaś maksymalną liczbę kalorii, którą możesz zjadać dziennie, by tracić ok. 0,5 kg tygodniowo.


Moja Pani chce schudnąć 0,5 kg tygodniowi - 1868,35 - 200 = 1668,35. Przy takiej liczbie kalorii będzie chudnąć 0,5 kg tygodniowo i przy dotychczasowej aktywności fizycznej.

Uważam, że lepiej chudnąć wolniej, zdrowiej i na stałe.
Ja wybrałam 0,5 kg tygodniowo i moje zapotrzebowanie na kalorie dziennie to : 1560,41. 
Jeżeli będę się trzymać obecnych ćwiczeń i tej ilości kalorii to powinnam chudnąć 0,5 kg na tydzień. Mnie nawet by wystarczyło 0,5 kg na 2 tygodnie.

Ciekawe jakie wam wyniki wyszły ? Jeżeli komuś pomóc, to dajcie swoje parametry to obliczę i wam podeślę.