44. POMOCNIK W WALCE ZE SŁODYCZAMI

Ciągle borykam się z chętką na coś słodkiego, co rujnuje moje wysiłki treningowe. Słyszałam od wielu osób że łykają tabletki z chromem i to im pomaga. Ja nie jestem zwolenniczką łykania suplementów, więc muszę sprawdzić pod tym kontem moje odżywianie. Może brakuje mi chromu i to powoduje moje zachcianki.

 

Źródło  

Niedobór chromu powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. To jest przyczyną nadwagi. Chrom hamuje nadmierne łaknienie. Sprawia, że człowiek traci zachcianki na słodycze. Dzieje się tak dlatego, że chrom reguluje poziom cukru we krwi.



Niedostateczne ilości chromu mogą wywoływać następujące objawy:

• bóle głowy,
• drażliwość,
• lęki,
• zmęczenie,
• wzrost poziomu cukru we krwi,
• drętwienie i mrowienie palców u rąk oraz nóg,
• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• wzrost poziomu cholesterolu. 

Nie ma normy, która określałaby dzienną dawkę chromu. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje 0,05–0,2 mg dziennie. Więcej powinny dostarczyć sobie osoby, które uprawiają sport, ciężko pracują fizycznie lub są na diecie wysokocukrowej, bo z moczem wydalają więcej tego pierwiastka. Różnorodna dieta pokrywa zapotrzebowanie na chrom.

Mięśnie
Przy niedoborze chromu dochodzi do insulinooporności. Osłabieniu ulega zdolność tkanki mięśniowej do wychwytu substancji odżywczych – glukozy, kwasów tłuszczowych. Te nie złapane przez mięśnie składniki pobiera od razu tkanka tłuszczowa i tym samym, zwiększa ona swoją masę. Suplementacja chromem przywraca wrażliwość na insulinę tkance mięśniowej. Sprawność mięśni ulega poprawie, właściwie wychwytują one insulinę i glukozę. W tkance tłuszczowej dochodzi do zmniejszenia zawartości tłuszczu zapasowego.Źródło

Rodzaj produktu	Zawartość [mg/100g]
Drożdże spożywcze	0,56
Gotowana wołowina	0,04
Ser Mozzarella	0,036
Jabłko	0,03
Sok pomarańczowy	0,01
Płatki ryżowe	0,005
Czarna herbata	0,11
Chleb pszenny pełnoziarnisty	0,049
Kakao w proszku	0,06
Ziemniaki	0,033
Miód kwiatowy	0,029
Kukurydza całe ziarno	0,032
Jaja http://dzixonafit.blogspot.com/	0,023

 Różne źródła podają różną ilość chromu w produktach, dlatego ja będę się bardziej skupiać na wprowadzeniu do codziennego odżywiania tych produktów, a nie na ilości mikrogramów.
Ogólnie najwięcej chromu jest w :
 powinnam jeść :                    a ja te produkty jem :
*drożdże                                  nie jem
*wątroba                                 nie jem
*ryby                                       2x w tygodniu
*zielony groszek                     3x w tygodniu
*cebula                                    co drugi dzień
*kukurydza                             2x w tygodniu
*drób                                       1x w tygodniu
*jaja                                         4xw tygodniu
*razowe pieczywo                    codziennie
*świeże owoce                          codziennie

Patrząc co jem to jest możliwy brak chromu, tym bardziej że u osób ćwiczących powinno go być więcej.

Wprowadzam do posiłków 3 produkty dziennie i zobaczymy czy po 2 tygodniach będzie jakaś poprawa. I muszą to być produkty które lubię.
Codziennie będę jeść chleb pełnoziarnisty, jaja, owoce (pomarańczę, jabłko,gruszka); groszek i kukurydza do sałatek, pomidory, brokuły, orzechy.

Przykładowe menu:

Śn: Chleb razowy z jajkiem
IIśn: Pomarańcza
Ob: Pierś z kurczaka +groszek z marchewką+ ziemniaki
Podw: Jabłko
Kol: Sałatka z rukolą, orzechami, kukurydzą lub brokuły gotowane z sezamem i kaszą jęczmienną

Tutaj chrom jest zawarty wręcz w każdym posiłku, czyli nie było to aż takie trudne. Jeżeli na to zwrócę uwagę przy komponowaniu posiłków to na pewno się uda. A najważniejsze to mieć wszystkie produkty potrzebne w domu.