64. EFEKTY - Wyzwanie Misz Masz Treningowy

W maju podjęłam wyzwanie z Tablicą Motywacji Misz Masz treningowy . Treningi były różnorodne i dzięki temu poznałam dużo takich których nigdy nie ćwiczyłam. Treningi podzielono na A, B, C, D, E, F, G. 

Nie umiem się zmuszać do ćwiczeń i jeżeli mi coś nie pasuje to po prostu taki trening zamieniam na inny. I tak było i tym razem, przez pierwszy tydzień grzecznie ćwiczyłam to co kazano w wyzwaniu, ale już w następnych tygodniach wybrałam swoich ulubieńców.
Nie umiem ćwiczyć z Jillian Michaels, już kilka razy próbowałam i jakoś mi nigdy nie szło i tak było i tym razem.

Moim ulubieńcem został trening F :

Rozgrzewka z Panią której nie poznałam w ciemnych włosach. Dopiero jak zaczęłam szukać innych treningów z nią to się okazało że zachwyciłam się Zuzką :)



Po rozgrzewce Fitness Blender 8 min, aby jeszcze lepiej mięśnie się rozgrzały.




Po rozgrzaniu przyszedł czas na modelowanie nóg - UWIELBIAM TEN TRENING. Naprawdę widzę dużą zmianę, moje nogi stały się bardziej smuklejsze i mięśnie pięknie się zarysowały. Widzę rezultaty, ale pot się ze mnie lał przy tych ćwiczeniach. Bardzo dobrze mi się ćwiczyło, a Natalia Gacka świetnie prowadzi i motywuje.
Oto uda i pośladki dla początkujących :)





Na koniec zostawiam sobie brzuszek.
Mel B i świetny trening na brzuch, po którym czuje jak palą mnie mięśnie brzucha - ŚWIETNY !




PODSUMOWANIE:

1). Moje odkrycie to rozgrzewka z Zuzką, bo na jej treningi jeszcze jestem za słaba :)
2). Natalia Gacka - czuje jak moje nogi się zmieniają i lubię z nią robić ćwiczenia, na pewno poszukam jeszcze innych treningów :)
3). Mel B - uwielbiam ją - czuje każdy mięsień na brzuszku po jej treningu, są efekty :)

Po każdym takim treningu ok. 45 min. byłam cała spocona, a uśmiech nie schodził z mojej twarzy - i wtedy wiem że TO JEST TRENING DLA MNIE :)

63. FIT CIEKAWOSTKI (2)

Znalezione przypadkiem w internecie i w prasie. Z niektórymi się zgadzam z innymi nie. Potraktujmy te ciekawostki z przymrużeniem oka.

                                                           Zagadka:
Które mięśnie ludzkiego ciała potrafią wytworzyć największą siłę ściskającą ?
                                                         Odpowiedź:
                                                                              Mięśnie żuchwy !

Który ser ma najwięcej wapnia w 30g ?

Parmezan 415 mg                              
Brie 180 mg                                     Twaróg chudy 30 mg
Edam 260 mg                                           Rokpol 160 mg
Mozzarella 235 mg                                   Feta light 85 mg


Kwercytyna pomaga zwiększyć nasze możliwości sportowe !

Kolarze pijący 2 drinki kwercytynowe dziennie przez tydzień potrafili przejechać bez zmęczenia dystans dłuższy o 13%. Kwercytyna ułatwia mięśniom zmagazynowanie większej ilości energii, która mogą wykorzystać w czasie treningu. Produkty bogate w kwercytynę : czerwone jabłka, pomidory, brokuły. 

 

 Ćwiczenia z piłką są o 20% skuteczniejsze od tych, niż te same ćwiczenia które wykonujesz bez piłki. 

12- Tyle rodzajów groźnych bakterii zwalcza olejek z nasion kolendry !

Między innymi E. coli, Salmonella, Gronkowiec.

Pamiętaj ! Kolendrę należy trzymać w lodówce, bo zawarty w niej olejek (stanowiący ok. 17% nasion) szybko jełczeje. 

Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci spowodowanej nagłym atakiem serca o 52 %.

Są to tłuste ryby pełne cennych kwasów tłuszczowych, które wyrównują rytm pracy serca, a należą do nich: łosoś, sardela, śledzie.

Która ciekawostka Was zaskoczyła ?

62. UPRAWIANY SPORT - PRZEKSZTAŁĆ W TRENING

Każda forma ruchu to zdrowie i pięknie ukształtowana figura. Czasem przestajemy widzieć efekty naszych starań mimo że 3 razy w tygodniu chodzimy na basen czy jeździmy na rowerze.
Nasz organizm przyzwyczaja się do wykonywania tych samych ruchów, dlatego trzeba mu dostarczać dodatkowych bodźców do bardziej wytężonej pracy. Wystarczą drobne zmiany w naszych ulubionych dyscyplinach sportu, aby nasze ćwiczenia były bardziej efektywne, mięśnie lepiej wytrenowane.

Przekształćmy przyjemność z ruchu na świeżym powietrzu w bardziej skuteczny trening, który zmusi nasze mięśnie do większej pracy i pozwoli spalić dodatkowe kalorie.

Oto kilka wybranych dyscyplin sportu z których da się prosto stworzyć dobry, wymagający wysiłku trening :

Źródło

PŁYWANIE - Intensywny ruch w wodzie jest szczególnie zdrowy,  ponieważ odciążone są przy tym wszystkie stawy.
Trening - Początkujący pływają ok. 5 min. żabką albo stylem grzbietowym, bądź 3 min. kraulem, potem minuta przerwy. Zaczynaj od pół godziny, potem czas stopniowo wydłużaj. Można co dwa nawroty zmienić styl. W 54 min. można spalić 500 kcal.
Dodatkowo - Można wzmocnić ramiona lub pracę nóg, pływając z deską lub pływakiem. Warto wykonywać tez ćwiczenia w wodzie typu: pionowe oraz poziome nożyce. Pływając w falującym morzu nasz trening jest jeszcze bardziej efektywny.

Źródło

JAZDA NA ROWERZE - Jest zawsze zdrowa i przyjazna dla środowiska. Ważne jest aby naciskać na pedały w równym rytmie. Najlepiej jeżeli jest to 80-100 obrotów na minutę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Powoli ruszaj, aż osiągniesz prędkość treningową. Co 10 min. nieco zwiększaj tępo, a potem powracaj do stałego. Po godzinie takiej jazdy wyraźnie zwolnij.
Dodatkowo - Kiedy jeździmy w ruchu miejskim i ciągle stajemy i ruszamy na światłach, to nie denerwujmy się, bo jest to świetny trening dla mięśni - krótkie, silne obciążenia zwiększają siłę nóg.

Źródło

TRAILRUNNING - Podczas biegu crossowego szuka się przede wszystkim nieutwardzonych dróg, albo biega po prostu przez pola. Mięśnie, ścięgna i stawy są na nierównym gruncie bardziej obciążone. W przeciwieństwie do normalnego joggingu od czasu do czasu celowo zwiększa się tętno do maksimum, a gdy zabraknie oddechu, nie staje się tylko redukuje tempo. Trailrunning mniej nadaje się dla osób początkujących. Idealne do wypróbowania : do normalnego biegania wpleść krótkie crossowe odcinki. W 40 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Początkujący powinni przez 5-10 min. rozgrzewać się powolnym biegiem, dopiero potem 15-20 min biegać w terenie i na koniec 10-15 min. swobodnie biec po równym podłożu. Co tydzień należy wydłużać czas przeznaczony na bieg przełajowy.
Dodatkowo - Wszystkie skoki przez przeszkody (powalone pnie drzew, bulwy) będą bardzo efektywne. Można wyskakiwać raz z jednej, raz z drugiej nogi lub z przysiadu.

Źródło

ROLKI - Należą do sportów wytrzymałościowych, oszczędzających stawy, a ćwiczone są przede wszystkim pośladki i nogi. Ponieważ podczas jazdy można osiągnąć naprawdę dużą szybkość, należy koniecznie zakładać ochraniacze na kolana, nadgarstki i łokcie oraz kask na głowę. W 66 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początku 5 min. rozgrzewki, potem powoli zwiększaj tempo. Co 5 min. można przez 2 min. jechać dużo szybciej, potem znowu wolniej. Po godzinie trzeba wykonać ćwiczenia rozciągające.
Dodatkowo - Na płaskim odcinku można pobawić się w robienie piruetów i podskoków.

Źródło

NORDIC WALKING - Marsz z kijkami jest świetnym treningiem jeżeli uprawia się go z pewną intensywnością. Trzeba mieć dobrą technikę i znaleźć dynamiczny rytm. Większość osób ciągnie za sobą kijki albo chodzi po prostu za wolno. Wzmacnia ok. 90% mięśni, a jednocześnie jest łagodny i nadaje się dla ludzi z nadwaga lub mniej wytrenowanych. W 75 min. można spalić 500 kcal.
Trening - Na początek 10 min rozgrzewki, potem pół godziny szybkiego marszu, 5 min przerwy. Lepiej chodzić krócej a intensywniej.
Dodatkowo - W normalny chód wpleć jakieś schody, pompki, strome podejście. A z każdym tygodniem można zwiększać obciążenie i spacerować z plecakiem obciążonym np. butelkami z wodą.


Może macie jakieś własne sposoby na bardziej efektywny trening :)

61. REDUKCJA - CZY LICZYĆ KALORIE?

W tym miesiącu opisuję jak planuję redukcję i nie może zbraknąć wpisu o kaloriach. Są zwolennicy i przeciwnicy liczenia kalorii. Ja jestem coś po między tzn. na początku liczmy kalorie, bo wtedy będziemy wiedzieć co wybrać, bo jest zdrowe i nie zawiera dużo kalorii.

Teraz już nie liczę kalorii z ołówkiem w ręku, bo znam podstawowe wartości produktów i umiem dokonać wyboru. Ale na początku, przez kilka miesięcy zapisywałam w notesiku co zjadam i ile to ma kalorii.I muszę przyznać że bardzo mi to pomagało, bo czasem możemy mieć mylne wyobrażenie o kaloryczności produktów.
Nie zwracamy uwagę na łyżkę majonezu dodaną do kanapki, na masło bo przecież cienko smarujemy, na słodkie jogurty (które mogą okazać się bombami kalorycznymi), kawałek ciasta do kawy, no i te 3 łyżeczki cukru do kawy z mleczkiem.

Kaloria - Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.
Wartość energetyczna składników pokarmowych: Źródło

*1g białka to ok.4 kcal
*1g węglowodanów to ok. 4 kcal
*1g tłuszczów to ok. 9 kcal

Wartości kaloryczne podane są przeważnie na produktach i prosto je obliczyć np:


1 kajzerka (50g) = 150 kcal 
masło (5g) = 74 kcal 
szynka indyka (20 g) = 17 kcal 
ser gouda (20 g) = 79 kcal

1 średni pomidor (130 g) = 26 kcal  
kawa (1 filiżanka - 130 ml) + mleko 2% tł. (10 ml) + cukier (1 łyżeczka - 5g) = 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal 


Obliczoną wartość energetyczną poszczególnych składowych posiłku sumujemy i otrzymujemy ilość kalorii jaką dostarczamy spożywając śniadanie.
 
150 kcal + 74 kcal + 17 kcal + 79 kcal + 26 kcal + 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal = 374 kcal

Znając wartości kaloryczne to tylko od nas będzie zależało co wybierzemy.

Źródło

 

Źródło

Ja zakupiłam sobie dawno temu taka malutką książeczkę z kaloriami i na niej się głównie opierałam jak nie miałam podanych wartości kalorycznych na opakowaniu.

A oto przydatne strony, gdzie początkujący mogą znaleźć dużo informacji na ten temat:
 
Tutaj są nie tyko wartości kaloryczne ale i podane witaminy i minerały produktów.

http://www.ile-kalorii.pl/

Tabele kalorii ze zdjęciami produktów

 http://www.tabele-kalorii.pl/

Tu od razu można wpisać ile gram ma produkt i już nam przelicza

 

http://www.fitwit.pl/


Dla mnie największym problemem było nie to, ile co ma kalorii tylko ile to jest te 100g produktu, musiałam zaopatrzyć się w wagę, bo moje na oko było o dużo za duże :) 

Ale jest teraz stronka która w tym pomaga

http://www.ilewazy.pl/

Pamiętajmy jednak że liczenie kalorii to nie jest 

sposób na życie i nie pozwólmy by to nam 

zepsuło radość z jedzenia. Bo nie o to chodzi żeby

na spotkaniu z przyjaciółmi w restauracji 

wyciągać tabele kaloryczne i katować ich 

wiadomościami co mogą zjeść a co nie.

60. ŻELKI - ANALIZA "E" (6)

Dziś sprawdzę co kryją w sobie żelki. Czasem u mnie goszczą w domu, bo szybko zaspokajają chęć na coś słodkiego i wystarczy kilka sztuk żeby się zasłodzić :)
Oczywiście nie jestem w sprawdzić wszystkich istniejących na rynku, ale wybrałam kilka sztuk.

Oto żelki do analizy:

Skład: syrop glukozowy, cukier, substancja żelująca (żelatyna), dekstroza, soki owocowe z owoców (jabłko, pomarańcza, cytryna, truskawka, malina, ananas), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), koncentraty owocowe i roślinne (cytryna, pomarańcza, jabłko, kiwi, czarny bez, czarna porzeczka, aronia, winogrona owoc passiflory, mango, szpinak, pokrzywa), aromaty, substancja glazurująca (wosk pszczeli biały i żółty, wosk carnauba), ekstrakt owocu czarnego bzu, fruktoza- cukier owocowy, cukier inwertowany. Producent: HARIBO

Skład: syrop glukozowy, cukier, żelatyna wieprzowa, woda, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), mieszanka substancji glazurujących [olej roślinny, substancja glazurująca (wosk carnauba)], aromaty, barwniki (kurkumina, kapsantyna, koszenila, kompleksy miedziowe chlorofilin). Wyprodukowano: DLA TESCO

Skład: syrop glukozowy, cukier, żelatyna, sok owocowy (5%) z koncentratu (winogrona, czarny bez), regulator kwasowości (kwas cytrynowy i kwas mlekowy), aromat, wyciągi z roślin (pokrzywa, szpinak, papryka, kurkuma), witamina B6, biotyna, witamina B12, substancje glazurujące (olej roślinny, wosk pszczeli, wosk carnauba). Dystrybutor: STORCK

Skład: syrop glukozowy, cukier, żelatyna, sok cytrynowy (3%), kwas (kwas cytrynowy), aromaty naturalne, olej roślinny, barwniki (kurkumina, koszenila), ekstrakty roślinne (z pokrzywy i szpinaku), substancja glazurująca (wosk pszczeli). Producent: GELCO - FRUITTELLA



Na czerwono będą zaznaczone składniki uznawane za szkodliwe.

Syrop glukozowo-fruktozowy -od jakiegoś czasu to wróg numer jeden do walki z otyłością. Jest wszędzie: w jogurtach, keczupie, sokach owocowych, batonikach, płatkach śniadaniowych, a nawet w wędlinach. Według naukowców jego częste stosowanie to prosta droga do cukrzycy. Środek ten początkowo otrzymywany ze skrobi ziemniaczanej, obecnie niemal zupełnie wytwarzany jest z kukurydzy, która bardzo często pochodzi z upraw modyfikowanych genetycznie. 
Wysoka zawartość fruktozy w składzie HFSC powodowała, że była to substancja prawie o połowę wydajniejsza od tradycyjnego skrystalizowanego cukru spożywczego.
Wszystkie te właściwości przełożyły się na wdrażanie składnika do coraz szerszej listy produktów, często oznaczanych jako żywność "fit" bądź "naturalna". Grając na nieświadomości konsumenckiej, HFSC zaczęto stosować nawet w żywności przeznaczonej dla dzieci, w której unikano do tej pory eksponowania zawartości substancji słodzących. Źródło


Syrop glukozowo-fruktozowy, zwany też jest syropem glukozowym. Stanowi on szczególne zagrożenie dla wystąpienia nadwagi i otyłości, ponieważ fruktoza, będąca podstawowym składnikiem syropu glukozowo-fruktozowego, jest w całości przetwarzana w organizmie człowieka na trójglicerydy, które następnie przetwarzane są na tkankę tłuszczową. Bez względu na surowiec z którego go pozyskujemy to wykazuje takie samo działanie.Źródło

Dekstroza to cukier prosty, który uchodzi za doskonały transporter kreatyny. Dekstroza, znana także jako dextroza, powoduje zwiększenie efektywności działania kreatyny aż o połowę. Działanie dekstrozy jest zbliżone do glukozy, substancja ta przyczynia się bowiem do zwiększenia bilansu energetycznego organizmu.  Przekraczanie dawek dekstrozy jest niewskazane.
Dekstroza to jeden z suplementów węglowodanowych carbo, które przede wszystkim stosuje się w czasie treningu siłowego lub tlenowego, czyli jazdy na rowerze, biegania lub pływania. Może być zastosowana także po treningu. (opisałam, bo nie wiedziałam co to takiego, ale szkodliwe nie jest ). Źródło

Cukier inwertowany - porównywany jest w swojej szkodliwości jak syrop glukozowo - fruktozowy, który nadal nie jest oficjalnie uznawany za szkodliwy.

Koszenilę uzyskuje się ze sproszkowanych owadów (dalekich krewnych mszyc), naturalnie żyjących w Meksyku i żerujących na kaktusach z rodzaju opuncji.

PODSUMOWANIE

Głównym składnikiem jest syrop glukozowy, czego można było się spodziewać. Nie jest to najzdrowsza przekąska, ale jeżeli chodzi o barwniki to raczej stosowane są naturalne. Nowością i zaskoczeniem dla mnie było słowo Dekstroza. U mnie zawsze gościły Haribo i tak chyba zostanie tylko że zdecydowanie rzadziej.

59. CIASTO PEŁNOZIARNISTE Z OWOCAMI

Ostatnio dużo piekłam ciasteczek, bo są szybkie i przeważnie się udają. Dziś ciasto równie szybkie co zdrowe i wszystkie produkty miałam w domu. Przepis zaczerpnęłam z bloga Justinka. Sezon na owoce się dopiero zacznie i będzie duży wybór. 
Ja zrobiłam ze śliwkami, miałam w zamrażarce z tamtego roku, ale również świetne wyjdzie z rabarbarem, truskawkami czy jabłkami.

Oto przepis:

* 2,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
* 5 jajek
* 2/3 szklanki cukru trzcinowego (lub zwykły, ja dałam brązowy)
* 2/3 szklanki oleju
* 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Po zmieszaniu składników

W brytfance 

W piekarniku

Po upieczeniu

Wykonanie:

Jajka ubijamy na puszystą masę, dodajemy powoli cukier, mąkę z proszkiem do pieczenia na końcu wlewamy olej. Masę wylewamy na wyłożoną papierem do pieczenia formę i układamy owoce.
Pieczemy w temperaturze 180 stopni aż do „suchego patyczka” to zajmuje ok 40 minut, ale wszystko zależy od piekarnika. Piekłam grzałka góra-dół, a na końcu dałam na termoobieg.

Moje uwagi:

Ciasto jest gęste, a że ładnie wyrasta to można cienko wysmarować brytfankę. Mnie wyszło troszkę za grube i miałam za mało śliweczek, ale i tak w smaku jest bardzo dobre. Miałam ochotę na połowie położyć ananasa i teraz żałuje że tego nie zrobiłam, ciekawe jakie by wyszło.

SMACZNEGO :)

58. REDUKCJA - MOTYWACJA

Co powoduje że nie rezygnujemy z ćwiczeń, zdrowego żywienia, naszych planów, marzeń. 
Musi być coś co daje nam siłę do ciągłego dążenia,  do wyznaczonego przez nas celu. Gdyby nie to, to już dawno byśmy odpuścili. Każdy ma swoją motywację - to ona nas pcha do celu.

                                     MOTYWACJA = WYTRWAŁOŚĆ

Zrobiłam plan, ustaliłam trening na cały miesiąc - to mnie motywuje co miesiąc. Ale niestety, cały czas muszę szukać nowych sposobów, by wytrwać w swoim dążeniu do lepszej figury i zdrowszego życia.

Moje sposoby na to by jak najmniej było tych gorszych dni :

1). Trener Przekąsek - motywuje i pomaga odkładać pieniądze.
2). Prezenty - drobne prezenty w postaci kosmetyków, książek, płyt za dobrze przepracowany miesiąc, lub za zrobione wyzwanie.
3). Wyzwania - dobrze na mnie działają, tylko ja muszę mieć krótkie np. 
przez 3 dni nie jem słodyczy, 
przez 3 dni na kolacje jem tylko warzywa, 
przez 3 dni wysprzątam całe mieszkanie (wypisuje sobie rzeczy które nie lubię sprzątać, a wymagają użycia siły i przyspieszonego oddechu (mycie okien, mycie na kolanach wszystkich podłóg, kafelki, lustra itp.) troszkę jak przed świętami z korzyścią dla mieszkania i figury i jeszcze kupię sobie za to prezent ( ostatnio to była przywieszka do łańcuszka za 20 zł)
4). Wydarzenie - wakacje i wyobrażenie siebie w bikini, zbliżające się wesele w rodzinie - te sytuacje zawsze dają mi podwójnego kopa.
5). Zdjęcie na lodówce - ostatni była to kobieta którą podziwiam za wypracowane ciało, a teraz to moje zdjęcie w kostiumie kąpielowym z przed dwóch lat, by pamiętać że w tym roku nie chcę tak wyglądać :)
6). Dziecko - chce żeby była ze mnie dumna, już nie jestem młodziutka mamą, ale chce jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją i nadążyć za tym szkrabem, aby dawać dobry przykład dziecku.

Za kilka miesięcy pewnie znów znajdę nowe sposoby motywacyjne.

Ale na dziś to wszystkie blogi które czytam zmotywowały mnie najbardziej, wiem że nie tylko ja miewam gorsze dni, bo wy też o nich piszecie. Czuje że nie jestem sama i że inni też mają podobne problemy i zmagania z własnymi słabostkami. A ile radości daje zwycięstwo nad tymi słabostkami :)

Każdy jest inny i u każdego motywacja będzie oznaczać co innego:)